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为什么弯腰洗个脸,腰就直不起来了?
发布时间:2021/3/25 打印 关闭

  为什么弯腰洗个脸,腰就直不起来了?不夸张的说,患者175cm的中年女性,是弯着腰被家属搀扶着来院的,该患者就是弯腰洗脸时,腰一下就疼得直不起来了。医生给她详细查体后,除腰部疼痛活动受限外,无其他异常,考虑为急性发作的腰肌劳损。

  由于生活方式的改变,腰肌劳损已经成为一种常见病,发病率高达80%,仅次于感冒,而且会经常反复发作,因此改变生活方式,加强腰背肌及腹肌的锻炼非常重要。

  一、为什么会腰肌劳损

  长期过度负重,会引起腰肌劳损,人的身体在负重时,腰是承上启下的部位,受到的压力较大。腰部长期处于缺氧环境下,血液循环变差,就会导致肌肉僵硬,形成劳损。

  

  不同姿势腰部受力图(体重/负荷百分比)

  平躺时,腰椎受力最小,大约占脊柱站立位负重/体重的25%。站着时,腰椎受力大约为100%。但不论是站着还是坐着,上半身前倾,腰椎受力就会增大很多,甚至是成倍数增长。

  不论是习惯性前倾坐姿,还是半躺看电视、玩手机......看似很舒服的姿势实际上十分伤腰,长此以往很容易引起腰部疼痛不适,所以一定要改变不良习惯。

  二、久坐族如何防止腰肌劳损

  打破长时间久坐习惯,建议每隔三十分钟起来走走,活动腰椎,激活脊柱周围肌肉。

  调整坐姿,给腰部足够的支持,坐直坐正,保证腰部正常姿势。

  

  三、教您几个动作,锻炼腰背肌及腹肌的肌肉力量

  注意:疼痛的急性发作期一定注意要卧床休息,避免因不正确的运动带来进一步的损伤,并听取专业骨科大夫和康复师建议,进行专业治疗,加强腰背肌及腹肌的锻炼。

  01、仰卧抱膝拉伸腰部

  平躺,两腿屈膝,尽量贴近胸部,两手抱小腿逐渐发力,感觉腰背肌肉有紧张拉伸感,坚持10秒,15次为一组,做5~10组,早晚各一次,这个动作主要目的是拉伸腰骶部肌肉。

  

  02、背桥练习

  平躺,双足、双肩及头部着床,臀部夹紧发力向上挺髋挺腹,挺至最高处坚持10~20秒,缓慢放下,重复10~20次为一组,每天做1~2组,这个动作主要目的是锻炼臀背部肌肉。

  

  03、俯卧挺身

  俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。注意动作缓慢,不出现腰部的疼痛感,挤压感,并在此姿势下保持10~20秒钟,重复8~10次,这个动作的主要目的是脊柱伸展。

  

  04、仰卧虫式腹肌激活训练

  仰卧位,双脚离开床面,双膝关节屈曲90°左右,双手胸前上举,臀部轻轻抬离床面。坚持6~10秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10~15次每天,这个动作的主要目的是腹肌激活。

  

  05、侧桥训练

  侧卧位,膝盖弯曲90°,髋关节屈曲45°,手肘支撑身体,发力使臀部前顶,使得肩部,髋关节中点,膝关节成一条线。保持3~5秒,然后再缓慢回到准备姿势,重复10次/组,两边都做,重复3组,每天1-2回即可,这个动作主要是锻炼腰方肌。

  

  以上5个动作坚持锻炼,对缓解腰肌劳损带来的疼痛不适有很好的效果。如遇相关问题,可以到北京德尔康尼骨科医院就诊,咨询电话52713366-1077。

  END

  部分图片源自网络 侵删

  文章作者:北京德尔康尼骨科医院 张新见

  审稿医生:北京德尔康尼骨科医院 王凤文

  

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