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慢性腰痛,这些运动不能练!
发布时间:2021/7/12 打印 关闭

  拉伸和运动可以改善人们的疼痛度,在西方,医生甚至会给腰痛患者开出运动处方。患者可以通过锻炼来增强肌肉、稳定脊椎、改善运动协调和控制能力,进而减轻疼痛和恢复脊柱功能。虽然运动对腰痛有好处,但并不是所有的运动都对腰痛有益,一些常见的锻炼方式甚至会让你“越练越痛”。

  错误锻炼方式 1.仰卧起坐

  

  仰卧起坐会增强核心肌群或腹部肌肉,但大多数人在做仰卧起坐时因为发力方式不正确,而对脊柱内的椎间盘造成很大压力。很多长期做仰卧起坐练习的人也会因为肌肉劳损而腰痛,所以本身就有慢性腰痛的人,千万不要做这项运动。

  错误锻炼方式 2. 仰卧举腿

  

  仰卧举腿可用于锻炼核心肌群或腹部肌肉,但仰卧时两腿并拢抬高对核心肌群的要求特别高,如果核心肌群软弱无力,这种锻炼会使腰背部疼痛加剧。

  错误锻炼方式 3.弯腰探脚趾

  

  在热身运动中,跑步、游泳、球类等喜欢激烈运动的朋友可以通过这个动作使肌肉、韧带得到拉伸,避免在运动中发生意外伤害。另外,经常弯腰还会改变血液回血量,让心脏尽快进入运动状态。

  但对慢性腰痛患者,此动作会加重腰椎和椎间盘的负担,使原本发炎的腰部肌肉、韧带伸展过大,甚至出现损伤,所以应尽量避免做这种运动。

  康复科医生推荐的腰背肌——锻炼方法有哪些?

  加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一(另一个方法是改变日常生活习惯),强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生,还可以保护脊柱,起到预防甚至治疗腰痛的作用。

  那么什么是正确的方法呢?

  ▼ 推荐运动1:前探后伸式

  

  【步骤】

  •   起始时四点撑地
  •   抬高左臂努力向前探,同时抬高右腿努力向后伸,坚持10秒后回到初始位置
  •   换另一侧进行同样的动作
  •   每次重复10组

  ▼ 推荐运动2:抱膝贴胸式

  

  【步骤】

  •   起始时取仰卧位四肢放平
  •   抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部,坚持30秒后回到起始位置
  •   换另一侧进行同样的动作
  •   每次重复10组

  ▼ 推荐运动3:猫驼式

  

  【步骤】

  •   起始时四点撑地
  •   “猫”腰使腰背部上抬同时低头
  •   坚持30秒后回到起始位置
  •   每次重复10组

  ▼ 推荐运动4:简易小燕飞

  

  【步骤】

  •   起始时俯卧位
  •   手放在背后,然后举起你的胸部和脚离开地面
  •   坚持5秒

  以上运动可以增强腰背部、腹部和腿部肌肉,加强对脊柱的支撑,缓解疼痛。相比大家熟悉的“小燕飞”,这些运动方式涉及的肌肉群更广,锻炼强度适中,适合年轻人及中老年人。刚开始运动时可能会有轻微不适感,随着肌肉变得强壮,不适感会逐渐消失。如果在运动过程中疼痛比较严重,且持续15分钟以上,应立即停止运动并联系医生。

  如果您的腰部出现以上不适症状,请尽快到德尔康尼让专业的骨科医生为您进行检查和诊断,更多详情欢迎拨打免费咨询电话010-52713366-1077。

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  部分图片源自网络 侵删

  文章编辑:北京德尔康尼骨科医院 胡一男

  投稿医生:北京德尔康尼骨科医院 王凤文

  

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